Como é sabido da maioria da população, a pirâmide alimentar antiga definia a sua base com o grupo dos hidratos de carbono, mesmo que refinados. Ou seja, era esse grupo que se devia comer em maior quantidade. Mal sabiam os especialistas o quanto de errado estavam a incutir na população.
Ao longo dos anos, a pirâmide alimentar foi sofrendo alterações, até que se chegou à pirâmide que coloquei na imagem, no ano de 2011. A meu ver, esta é a pirâmide mais correcta de toda, pois sempre me fez muita confusão como é que alguém poderia recomendar a se consumir glícidos refinados frequentemente.
Vamos então passar à interpretação da pirâmide...
Na sua base, estão os exercícios diários. O exercício físico é importante para TODA a população, desde os mais gordos aos mais magros, ou dos mais atléticos aos menos musculados. É no exercício físico que o nosso organismo queima toda a energia acumulada desnecessária, melhora a performance cardiovascular e cardiopulmonar, previne as doenças metabólicas, como a diabetes, ou até a doenças degenerativas e neoplásicas (cancro). Por isso, mexa-se! 20 minutos de exercício físico moderado, no mínimo 6 dias por semana é suficiente para a maioria da população.
No patamar acima temos o grupo dividido em metade de hidratos de carbono integrais, de absorção lenta, e o grupo das gorduras saudáveis (monoinsaturadas e poliinsaturadas). Os hidratos de carbono integrais devem ser consumidos a todas as principais refeições, sendo que à noite, em menor quantidade, devido ao organismo necessitar de menos energia.
Depois temos o grupo dos vegetais e frutas. Vegetais devem ser consumidos a todas as grandes refeições (almoço e jantar). Já a fruta deve ser consumida 2 a 3 vezes por dia, no MÁXIMO, pois apesar de ser uma boa fonte de vitaminas, oligoelementos e fitoquímicos, tem frutose, um açúcar simples que pode trazer consequências nefastas, se consumida em excesso.
Acima temos o grupo dos frutos secos e leguminosas, que devem ser consumidos(as) 1 a 3 vezes por dia. Dão-nos vitaminas e gorduras saudáveis ao organismo.
Acima desse grupo, temos as carnes magras e peixe, que devem ser consumidas(os) 2 vezes por dia (almoço e jantar). Elas dão-nos proteínas, essenciais a inúmeras funções do nosso organismo. A construção de certas células sanguíneas, por exemplo, dão-se devido às proteínas.
Depois temos o grupo dos lacticínios e derivados. Queijos, leite etc. Eles dão-nos cálcio, vitamina D que são importantes para a construção da massa óssea, do sistema imunitário, etc. São ainda mais uma fonte de proteínas animais, as de elevado valor biológico. Devem ser consumidos 1 a 2 vezes por dia.
Por fim, temos o grupo dos hidratos de carbono refinados, pão branco, arroz branco, batatas, açúcares e doces em geral, que devem ser consumidos muito esporadicamente. Neste patamar são, igualmente inseridas, as carnes vermelhas e as manteigas de origem animal.
Neste momento, muitos de vós estão a pensar mentalmente e, provavelmente,até já me insultaram com uns tantos nomes... Então mas o pão que faz parte da dieta diária da maioria das pessoas, há milhares de anos, porque "raio" é que só podemos comer pão esporadicamente?
A resposta é simples: O pão branco é feito de farinhas refinadas, o que significa que tem um elevado índice glicémico Quer isto dizer que assim que entra no nosso organismo, o pâncreas para conseguir metabolizar todos esses hidratos de carbono, e estabilizar os níveis de glicose, vai produzir elevadas quantidades de insulina, e vários estudos relacionam elevados níveis de insulina no sangue, com síndrome metabólica: hipertensão, diabétes mellitus tipo 2, aumento da gordura visceral (famosos pneus na barriga) e dislipidémias (aumento do colesterol e/ou triglicerídos no sangue). O mesmo acontece com arroz branco, batatas e outros alimentos não integrais, mas este assunto vai ser abordado mais ao pormenor num post mais à frente.
A nova pirâmide dá ainda importância à toma de um suplemento vitamínico, para a maioria da população. Mesmo que tenhamos a alimentação mais equilibrada possível, consumamos fruta e legumes, não é o suficiente para darmos ao nossa organismo a quantidade exacta de vitaminas e sais minerais (oligoelementos). Por isso, que tal tomarmos um bom suplemento vitamínico durante umas semanas, e depois fazermos uma pausa?
É também dado uma especial importância ao álcool. O álcool é extremamente prejudicial à saúde, principalmente se for de origem destilada (bebidas brancas). No entanto, vinho e cerveja, se consumidos com moderação, trazem vários benefícios ao organismo, principalmente o vinho que é rico em antioxidantes, preferencialmente tinto.
Não esquecer também a importância da água no nosso organismo. Não espere que o seu corpo dê a sensação de sede, pois isso pode indicar alguma desidratação, mesmo que ligeira e sem consequências ao organismo. Beba cerca de 6 a 8 copos de água, repartidos durante todo o dia.
Acompanhar todas as refeições com sopa, sem batata.
Como equilibrar um bom plano alimentar num dia?
Como já disse anteriormente, não vou "pescrever" dietas, mas sim dar exemplos da composição das principais refeições num dia.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Nunca deve ser "pulado", ou conter baixas quantidades de hidratos de carbono, assim como também não deve conter hidratos de carbono refinados.
Podemos optar por uma boa fonte de hidratos de carbono integrais, como aveia, farelo de trigo, cereais integrais pouco açucarados, pão integral, etc. Se for pão integral, pode colocar creme vegetal, doce de fruta (pouca quantidade) ou queijo. Acompanhar sempre por leite para completar a refeição com uma boa fonte de proteína. Será nesta refeição que deve tomar o suplemento vitamínico.
Se se levantar cedo, e precisar de comer o meio da manhã, este deve conter alguns hidratos, como uma peça de fruta, e completar com uma fonte proteica.
Para racionarmos o almoço, imagine um prato. Metade desse prato deve conter alguns hidratos de origem integral (se forem refinados diminua a quantidade), e a restante metade divide-se por 1/4 legumes e 1/4 proteína (carne ou peixe ou 2 ovos). Esqueça o refrigerante para acompanhar, e dê preferência a água. De vez em quando, pode beber sumos de fruta concentrados. Se beber os sumos de fruta concentrados, não coma fruta. Que tal temperar os legumes com azeite cru, para fornecer as tais gorduras monoinsaturadas que são incluídas na pirâmide? Esqueça a manteiga para os temperar. Se não gostar de azeite, tempere com um pouco de um bom óleo vegetal. No que toca aos refrigerantes, eles não trazem benefício algum ao organismo, daí a eu dizer que só os pode consumir no dia 31 de Fevereiro, ou seja, nunca! Eles são constituídos apenas por água, açúcar, MUITO açúcar, xaropes de milho invertido ou glucose, frutose, etc Calorias vazias, responsáveis por inúmeras doenças.
O jantar, siga o exemplo do almoço. Imagine um prato, mas desta vez apenas 1/4 de hidratos de carbono, 1/4 de legumes temperados com um fiozinho pequeno de azeite, e 1/2 de fonte proteica. Acompanhe com água e 1 peça de fruta.
Se se deitar tarde,e tiver fome antes de ir para a cama, coma algo leve, desde que não tenha excesso de hidratos de carbono. O ideal até seria não conter nenhuns.
Não se esqueça de algo que eu costumo dizer sempre: Nós não temos que ser uns infelizes agarrados a dietas, sem comermos o doce ou refeição de fast-food que tanto gostamos. Mais importante do que dizer "não posso comer isto", é sabermos ser inteligentes a racionar as refeições. Imaginem: Se eu me apetece comer o bolo que tanto gosto ao lanche, então ao almoço vou comer uma pequena quantidade de glícidos o mais integrais possivel, e bebo água em vez de sumo. Se eu ao almoço me apetece ir ao McDonalds, então ao lanche como algo mais leve, e ao jantar como apenas uma sopa e peixe a acompanhar.
No fundo, o saber comer não passa de um jogo mental, em racionar e escolhermos os melhores alimentos para o nosso dia-a-dia!
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